Help je weerstand! Vitamine C is een echte weerstandsvitamine. Deze anti-oxidant levert een bijdrage aan het wegvangen van vrije radicalen in (lichaams)cellen. Daarnaast ondersteunt Vitamine C de afweer van het lichaam.
Vitaminewijzer
Jouw gezondheid
Wist je dat sporten enorm goed is voor je weerstand? Je bloedsomloop wordt verhoogd en je hart gaat krachtiger kloppen. Een half uurtje per dag bewegen is al genoeg. Houd je niet van sporten? Zoek dan beweging in kleine dingen: pak wat vaker de trap of ga fietsen in plaats van met de auto.
In ons drukke leven is het soms lastig om gevarieerd en regelmatig eten. Toch is dit essentieel voor een goede weerstand. Met drie maaltijden per dag en maximaal 4 tussendoortjes ben je goed bezig!
Een goede weerstand is onmisbaar. Met een goed afweersysteem is jouw lichaam in staat om weerstand te bieden aan allerlei invloeden van buitenaf. Door gezond en gevarieerd te eten, voldoende te bewegen en goed te slapen ben je al goed bezig. De ene dag lukt dat beter dan de andere dag.
Vitamines
Dit is een pro-vitamine die door je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Deze voedingstof wordt in de lever omgezet in vitamine A. Vitamine A is goed voor de weerstand en de instandhouding van je normale huid en slijmvliezen. Daarnaast vitamine A goed voor het gezichtsvermogen. Het helpt om scherp te blijven zien.
RI
Er is geen Referentie Inname voor Bètacaroteen vastgesteld.
Belangrijke bronnen van Bètacaroteen:
Plantaardig: wortelen, spinazie, broccoli, boerenkool, mango, mandarijn.
Biotine speelt een rol in de energiestofwisseling en de vorming van vetstofwisseling. Daarbij ondersteunt deze vitamine de normale haargroei en de conditie van de huid. Deze vitamine werd vroeger ook wel vitamine B8 of H genoemd. Tegenwoordig geniet de naam Biotine de voorkeur.
RI
De Referentie Inname van Biotine is 50µg
Belangrijke bronnen van Biotine:
Dierlijk: eieren, melk, vlees, vis, lever.
Plantaardig: noten, pindakaas, zilvervliesrijst, biergist, sojabonen, champignons.
Vitamine K helpt bij het behoud van sterke botten. Daarnaast ondersteunt vitamine K het bloedstollingsproces. Daaraan ontleent deze voedingsstof ook haar naam. Vitamine K komt niet alleen in plantaardige en dierlijke voedingsbronnen voor, maar kan ook door bacteriën in de darmen geproduceerd worden. Zo zit vitamine K1 in natuurlijke plantaardige voedingsbronnen, wordt vitamine K2 grotendeels door darmbacteriën geproduceerd.
RI
De Referentie Inname van vitamine K is 75 µg.
Belangrijke bronnen van vitamine K:
Dierlijk: lever, kaas, eieren, boter, mager vlees.
Plantaardig: bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, sla, spruitjes, melasse, groene thee.
Onder de antioxidanten neemt vitamine E een belangrijke plaats in. Het is vooral actief in je lichaamscellen. In deze rol helpt vitamine E je gezonde cellen en weefsels te beschermen bij vrije radicalen. Het helpt dus beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht.
RI
De Referentie Inname voor vitamine E is 12 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine E:
Dierlijk: margarine, boter, eieren, heilbot en garnalen.
Plantaardig: tarwekiemolie, amandelen, noten, pinda’s, broccoli en spinazie.
Vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor de botten en tanden en het behoud van een sterk beendergestel. Verder ondersteunt deze voedingsstof het afweersysteem van je lichaam. Het is een van de weinige vitaminen die je lichaam zelf kan aanmaken. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht. Ook onze voeding bevat vitamine D. De belangrijkste leveranciers van vitamine D zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Daar wordt deze vitamine namelijk aan toegevoegd.
RI
De Referentie Inname van vitamine D is 5 µg. Sommige mensen lopen toch het risico om onvoldoende van deze voedingsstof binnen te krijgen.
De Gezondheidsraad adviseert ouderen om dagelijks de volgende hoeveelheid extra vitamine D in te nemen:
- Vrouwen vanaf 50 jaar: 10 μg.
- Voor mensen die weinig buiten komen of mensen met een donkere huid:
- Vrouwen en mannen tot 70 jaar: 10 μg.
- Vrouwen en mannen vanaf 70 jaar: 20 μg.
Belangrijke bronnen van vitamine D:
Dierlijk: haring, levertraan, ingeblikte sardines, garnalen, makreel, melk.
Dit is verreweg de meest bekende en populaire vitamine. De meeste mensen gebruiken vitamine C om de weerstand van het lichaam te ondersteunen. Maar deze vitamine heeft meer voor je in petto! Zo draagt vitamine C bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de botten, het kraakbeen, de huid, de tanden en het tandvlees. Vitamine C is tevens van belang voor de bloedvaten en het behoud van sterke vaatwanden. Als antioxidant helpt deze vitamine de cellen te beschermen tegen oxidatieve schade. Vitamine C helpt gezonde cellen en weefsels van je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen. Tenslotte bevordert deze voedingsstof de opname van ijzer in het bloed.
RI
De Referentie Inname voor vitamine C is 80 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine C:
Plantaardig: citrusvruchten, kiwi, rozenbottel, acerola, kersen, zwarte bessen, aardbeien, broccoli, pepers, boerenkool, peterselie, spruitjes, mierikswortel, aardappelen.
Vitamine B12 draagt bij aan de aanmaak van rode bloedcellen en is goed voor het zenuwstelsel. Daarbij is deze voedingstof betrokken bij de omzetting van koolhydraten, eiwitten en vetten in energie. Vegetariërs en veganisten opgelet! Aangezien vitamine B12 alleen voorkomt in dierlijke producten, kan er bij mensen die geen – of minder vlees – eten en die ook geen eieren en zuivel gebruiken, een tekort aan vitamine B12 in de voeding ontstaan.
RI
De Referentie Inname voor vitamine B12 is 2,5 µg.
Belangrijke bronnen van vitamine B12:
Dierlijk: melk, melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
Deze vitamine geniet vooral bekendheid onder de naam foliumzuur. Foliumzuur wordt aanbevolen bij vrouwen die zwanger willen worden. Het draagt bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap en tot de groei van het kind tijdens de zwangerschap. Daarnaast vervult vitamine B11 nog meer taken in het lichaam. Het draagt bij aan het proces van cel vernieuwing, ondersteunt de aanmaak van rode/witte bloedlichaampjes en kan het gebrek aan energie helpen verminderen
RI
De Referentie Inname voor Foliumzuur is 0,2 mg (200µg)
Bij zwangere vrouwen geldt een dosering van 0,4 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine B11:
Dierlijk: eieren, oesters, zalm, melk.
Plantaardig: broccoli, bruinbrood, tomaten in blik, spinazie, biergist, noten, spinazie, spruitjes.
Vitamine B6 – of pyridoxine – vervult een uitgebreid takenpakket in je lichaam. Zo heeft vitamine B6 een positieve invloed op het immuunsysteem en helpt energie vrij te maken uit de voeding. Vitamine B6 is van belang voor de vorming van rode bloedcellen en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. Tenslotte draagt het bij aan het functioneren van het geheugen.
RI
De Referentie Inname van vitamine B6 is 1,4 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine B6:
Dierlijk: vis, vlees, kip en eieren.
Plantaardig: aardappelen, graanproducten, bananen, noten, zemelen, biergist, zilvervliesrijst, sojabonen, avocado, melasse, zonnebloempitten.
Deze vitamine werd in 1931 ontdekt en heeft als tweede naam ‘Pantotheenzuur’ meegekregen. Vitamine B5 helpt energie vrij te maken uit de voeding en ondersteunt daarmee het energieniveau. Het draagt tevens bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Ten slotte draagt vitamine B5 bij aan de normale weerstand tegen stress. Er is bijna geen voedingsmiddel aan te wijzen waar deze voedingsstof niet in voorkomt.
RI
De Referentie Inname voor vitamine B5 is 6 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine B5:
Dierlijk: vlees, runderlever, kip, eieren, melkpoeder, zalm.
Plantaardig: biergist, zemelen, noten, graanproducten, avocado, groene groenten, paddenstoelen, pinda’s.
Vitamine B3 is betrokken bij de omzetting van vetten, eiwitten en koolhydraten in je voeding in energie. Net als veel andere vitaminen van het B-complex, draagt deze voedingsstof er toe bij dat je zenuwstelsel goed blijft functioneren. Deze vitamine gaat ook door het leven onder de naam niacine.
RI
De Referentie Inname van vitamine B3 is 16 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine B3:
Dierlijk: vlees, gevogelte, heilbot en tonijn (in water).
Plantaardig: biergist, zemelen, pinda’s, tomatenpuree, zilvervliesrijst, graanproducten, cashewnoten.
Vitamine B2 is goed voor je bloed, je gezichtsvermogen en zenuwstelsel. Daarnaast is vitamine B2 betrokken bij het omzetten van vetten, eiwitten en koolhydraten in energie. Het zorgt ook mede voor het behoud van normale structuur en functie van huid. Deze vitamine zal je op etiketten ook wel eens tegenkomen onder de naam riboflavine.
RI
De Referentie Inname van vitamine B2 is 1,4 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine B2:
Dierlijk: vlees, kip, melk, kaas, eieren, ingeblikte sardines en zalm.
Plantaardig: appels, biergist, graanproducten, taugé, groene bladgroenten, koolsoorten, aubergine, walnoten, amandelen, cashewnoten, lijnzaad, melasse, sojamelk.
Vitamine B1 helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten. Daarbij is deze voedingsstof goed voor je hart en zenuwstelsel. Een andere naam voor deze vitamine is thiamine.
RI
De Referentie Inname van vitamine B1 is 1,1mg.
Belangrijke bronnen van vitamine B1:
Dierlijk: vlees, melk, gevogelte en eieren.
Plantaardig: biergist, graanproducten, aardappelen, aubergine, ongepelde rijst, ananas, cashewnoten en kidneybonen.
Vitamine A wordt ook wel retinol genoemd en is een in vet oplosbare vitamine die in het lichaam kan worden opgeslagen. Deze voedingsstof speelt een rol in het celspecialisatieproces. Daarnaast helpt vitamine A de huid gezond houden en ondersteunt deze voedingsstof het afweersysteem van je lichaam. Ook is vitamine A goed voor het gezichtsvermogen.
RI
De Referentie Inname van vitamine A is 800 µg.
Belangrijke bronnen van vitamine A:
Dierlijk: melk, boter, kaas, eieren, lever, haring, heilbot, leverworst en paté.
Plantaardig: appels, boerenkool, wortelen, maïs, broccoli, spinazie en abrikozen.
Mineralen
Hoewel het menselijk lichaam slechts 2 tot 2,5 gram zink bevat, is het bij meer biologische processen betrokken dan welk ander mineraal ook. Zink speelt een rol in het proces van weefselgroei en ontwikkeling van weefsels, het normaal functioneren van het immuunsysteem en de omzetting van koolhydraten, vetzuren. Zink vormt ook een belangrijk onderdeel van het antioxidantensysteem van het menselijk lichaam. In deze rol helpt dit mineraal de gezonde cellen en weefsels van je lichaam te beschermen.
RI
De Referentie Inname van Zink is 10 mg.
Belangrijke bronnen van Zink:
Dierlijk: oesters, vis, (orgaan)vlees, kip, eieren, kaas.
Plantaardig: peulvruchten, sesamzaad, noten, tarwezemelen, volkorenbrood, gist, groente.
De meest aansprekende rol van Selenium is misschien wel die van antioxidant. Dit sporenelement levert een bijdrage om gezonde cellen, weefsels en organen te beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht. Selenium is van belang voor de vorming van het enzym glutathion peroxidase. Daarnaast heeft het een positieve invloed op het immuunsysteem, is het goed voor haar en nagels en voor de vruchtbaarheid van de man.
RI
De Referentie Inname voor Selenium is 55µg
Belangrijke bronnen van Selenium:
Dierlijk: eieren, orgaanvlees, mosselen, kreeft en garnalen.
Plantaardig: volkorenbrood, zilvervliesrijst, champignons, noten, groente.
Dit mineraal is in je lichaam betrokken bij de het metabolisme van zwavelaminozuren.
RI
De Referentie Inname van Molybdeen is 50µg.
Belangrijke bronnen van Molybdeen:
Dierlijk: melk en orgaanvlees.
Plantaardig: peulvruchten, sojaolie, wijn, boekweitgraan, volkoren producten.
Magnesium is een belangrijk mineraal voor de energiestofwisseling in het lichaam en speelt een rol bij het behoud van sterke spieren en botten. Daarnaast speelt het een rol in het functioneren van het zenuwstelsel en een goede werking van de spieren. Verder draagt magnesium bij tot de vermindering van vermoeidheid en is goed voor het concentratievermogen. Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken. Daarom is het belangrijk om magnesium uit je voeding te halen. Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen zoals; volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Ook water kan bijdragen aan de inname van magnesium. De voeding kan eventueel worden aangevuld met een supplement. Een volwassen lichaam bevat ongeveer 21g tot 28g magnesium, waarvan het grootste gedeelte zich in de botten en skeletspieren bevindt.
RI
De Referentie Inname van Magnesium is 375 mg.
Belangrijke bronnen van Magnesium:
Dierlijk: Parmezaanse kaas, heilbot, krab, makreel en slakken.
Plantaardig: volkoren producten, noten, groene bladgroenten, peulvruchten, pruimen, cacao, kelp en bieslook.
Leuk feitje: De Griekse stad Magnesia is de naamgever van dit mineraal, omdat de bodem daar uitzonderlijk rijk is aan magnesium.
Dit mineraal is van belang voor opbouw en onderhoud van botten en kraakbeen. Ook is mangaan nauw betrokken bij het energiemetabolisme.
RI
De Referentie Inname van Mangaan is 2 mg.
Belangrijke bronnen van Mangaan:
Dierlijk: eieren, forel.
Plantaardig: volkorenbrood, peulvruchten, zilvervliesrijst, ananas, noten, tuttifrutti.
De belangrijkste functies van koper zijn het ondersteunen van de energieproductie en de normale werking van het zenuwstelsel. Ook is dit mineraal belangrijk voor het behoud van een normale pigmentatie van huid- en haar.
RI
De Referentie Inname van Koper is 1mg.
Belangrijke bronnen van Koper:
Dierlijk: orgaanvlees, eierdooiers, krab, kreeft, oesters, slakken.
Plantaardig: volkoren producten, noten, pruimen, spinazie.
IJzer wordt in de rode bloedcellen aangetroffen. Deze zijn verantwoordelijk voor het zuurstoftransport van de longen naar de cellen. Voorts is dit mineraal belangrijk voor het behoud van een goede weerstand. IJzer helpt energie vrij/los te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten en draagt bij aan de energiestofwisseling.
RI
De Referentie Inname van IJzer is 14 mg.
Belangrijke bronnen van IJzer:
Dierlijk: (orgaan)vlees, mosselen.
Plantaardig: cornflakes, havervlokken, tarwezemelen, aardappelmeel, peulvruchten, groene bladgroenten, gedroogd fruit, noten, volkoren producten.
Fosfor is een belangrijke voedingsstof voor het behoud van sterke botten en tanden. Daarbij speelt Fosfor een belangrijke rol in de cellen: het draagt immers bij tot de normale werking van celmembranen. Verder activeert fosfor je natuurlijke energie in het lichaam.
RI
De Referentie Inname van Fosfor is 700 mg.
Belangrijke bronnen van Fosfor:
Dierlijk: vlees, vis, kaas, eieren.
Plantaardig: chocolade puur, cola, volkorenbrood, zilvervliesrijst, noten, sesamzaad, peulvruchten, aardappelen.
Dit mineraal heeft een gunstige invloed op je zenuw- en spierfunctie. Kalium is ook van belang voor het behoud van een normale bloeddruk.
RI
De Referentie Inname van Kalium is 2 gram.
Belangrijke bronnen van Kalium:
Dierlijk: rundvlees, varkensvlees, vis.
Plantaardig: volkorenbrood, tarwezemelen, dadels, avocado, bloemkool, boerenkool, broccoli, knoflook, peterselie, aardappelen, banaan, sojabonen, spinazie, pruimen, rozijnen, tomatenpuree, tomatenketchup, kelp, sesamzaad.
Leuk feitje! De aardkorst bestaat voor 2,4% uit Kaliummineralen. In centraal Canada ligt op een diepte van ongeveer duizend meter een enorme voorraad Kalium die in de toekomst een belangrijke bron zal worden.
Het mineraal Jodium draagt bij tot een normale productie van schildklierhormonen en tot een normale werking van de schildklier. Jodium is verder goed voor het behoud van een gezonde huid en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Daarnaast bevordert het mineraal de energiestofwisseling en draagt het bij tot een normale cognitieve functie.
RI
De Referentie Inname van Jodium is 150 µg.
Belangrijke bronnen van Jodium:
Dierlijk: zeevis, schaal- en schelpdieren.
Plantaardig: kelp, zeewier, brood
Dit mineraal draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. Daarnaast ondersteunt chroom de vetstofwisseling.
RI
De Referentie Inname van Chroom is 40 µg.
Belangrijke bronnen van Chroom:
Dierlijk: mosselen, zuivelproducten.
Plantaardig: artisjok, honing, druiven, rozijnen, volkoren producten, biergist, maïsolie, zwarte peper, champignons, asperges.
Chloor speelt een rol bij de spijsvertering in de maag. De belangrijkste taak van chloor is het assisteren bij de productie van zoutzuur in de maag. Chloor komt met name voor in keukenzout.
RI
De Referentie Inname voor Chloor is 800 mg. Chloor is een belangrijk bestanddeel van tafelzout, dat in de meeste voedingsmiddelen wordt verwerkt.
Belangrijke bronnen van Chloor:
Dierlijk: zeevis, vlees.
Plantaardig: olijven, zeewier, tafelzout, roggebrood.
Calcium speelt een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten. Dit mineraal wordt het best in combinatie met vitamine D worden ingenomen. Deze vitamine bevordert immers de opname van calcium in de botten. Tot slot is dit mineraal belangrijk voor het goed blijven functioneren van de spieren.
RI
De Referentie Inname van Calcium is 800 mg.
Belangrijke bronnen van Calcium:
Dierlijk: zuivelproducten, mosselen, oesters, sardines.
Plantaardig: groene groenten, zeewier, amandelen, hazelnoten, pistachenoten, peterselie, zuurkool, sojabonen, tofu, tomatenpuree, chocolade puur, vijgen, rabarber, brood, hard drinkwater.
Overige
Rutine wordt aangetroffen in het zachte, witte gedeelte onder de schil van citrusvruchten. Het behoort tot de bioflavonoïden, waarvan er inmiddels meer dan 4000 in planten, groenten en vruchten zijn ontdekt.
Belangrijke voedingsbronnen:
Plantaardig: broccoli, tomaten, boekwiet, citrusvruchten, uien, groene thee, appels en blauwe druiven.
Prebiotica is een verzamelnaam van koolhydraten en voedingsvezels die niet verteerd kunnen worden in de maag of dunne darm. Je krijgt ze binnen door het eten van groente, fruit, brood, graanproducten en peulvruchten.
